- Wees consistent
Om uw aerobic capaciteit te vergroten en uw uithoudingsvermogen te verbeteren om verder te lopen dan u nu kunt, moet u consequent trainen. Consequente training zal uw aerobic basis opbouwen, uw aërobe capaciteit (dat is hoeveel zuurstof uw spieren kunnen gebruiken) vergroten en uw spieren versterken. Wanneer u begint met het toevoegen van extra runs aan uw week, moeten ze gemakkelijk en langzaam. U moet streven naar 3 tot 4 sessies per week gedurende 30 minuten of meer. Voor meer tips over sport, voeding en alle voor vrouwen, kijk op Vrouwendirect.nl & Dames-praatjes.nl.
- Loop lange afstanden
Om verder te kunnen rennen, moet je oefenen door steeds verder te rennen! Verhoog uw hardloopsessie met 5-10 minuten of voeg telkens 0,8-1,6 km toe. Het klinkt misschien niet veel, maar het telt al snel op. Wanneer u meer gaat trainen voor een halve marathon of marathon, moet uw langeafstand sessie ongeveer 30-50% van uw totale afstand voor de week bedragen. Doe je langeafstandssessie in een langzaam en rustig tempo, veel mensen proberen hun lange termijn te snel te lopen en hebben moeite om sterk te eindigen. Begin langzaam en concentreer je op het afleggen van de afstand.
- Eet als een langeafstandsloper.
Dat betekent koolhydraten! Als loper moet u zich richten op koolhydraten, 55% – 65% van uw calorie-inname moet koolhydraten zijn. U hoeft niet bij elke maaltijd een berg pasta te eten, maar let op uw koolhydraatinname om er zeker van te zijn dat het een aanvulling is op uw training. Voor de lange termijn is het belangrijk om een maaltijd op basis van koolhydraten te hebben om er zeker van te zijn dat je genoeg energie hebt om de afstand te overbruggen. Als u moe bent of niet in staat bent om uw geplande runs te voltooien, verhoog dan uw koolhydraten. Ga altijd voor complexe koolhydraten zoals volle granen, bruine rijst en havermout in plaats van geraffineerde koolhydraten en voedingsmiddelen die veel suikers bevatten, die uw bloedsuikerspiegel zullen doen stijgen.